buikvet verliezen intermittent vasten 20 tips

Buikvet verliezen: 20 tips!

Buikvet: veel mensen gruwen ervan, en niet zonder reden. Die rolletjes op je buik zijn namelijk niet alleen irritant als je je broek dicht probeert te krijgen… Ze zijn ook gevaarlijker voor je gezondheid dan de meeste mensen weten. Dit heeft ermee te maken dat vet bij je middel zich ook om je organen nestelt. Het gevolg: een veel hoger risico op allerlei nare ziektes. Niet waar je op zit te wachten, kortom! Maar hoe kun je dat hardnekkige buikvet verliezen, als plaatselijk vet verbranden niet werkt?

De eerste stap: afvallen

Als je buikvet wilt verliezen, zul je over je gehele lichaam moeten afvallen. Creëer een klein calorietekort van ongeveer 300-500 calorieën per dag. Dan zul je langzaam en gestaag afvallen, zonder dat je daarbij het risico loopt veel spierweefsel te verliezen. Eet zo veel mogelijk pure voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten en zaden, volkoren granen, vlees, vis en eieren. Bewerkte producten – eigenlijk alles dat je in pakjes en zakjes in de supermarkt vindt – kun je maar beter laten staan. Met deze twintig buikvet verliezen tips kom je hopelijk een heel eind!

1. Eet veel vezels

Vezels zitten bijvoorbeeld in lijnzaad, spruitjes, avocado’s, blauwe bessen, volkoren brood en peulvruchten. Vezels nemen water op en vormen zo een substantie die de vertering vertraagt. Uit onderzoek blijkt dat mensen die meer vezels eten, significant minder eten en dus sneller buikvet verliezen dan mensen die nauwelijks vezelrijk eten.

2. Vermijd transvetten

Transvetten staan op etiketten meestal aangeduid als ‘gedeeltelijk verharde vetten’. Ze zitten veel in zoetigheid en kant-en-klaar voedsel zoals chips. Wetenschappers leggen een link tussen deze vetten en problemen als ontstekingen, een grotere kans op hart- en vaatziekten en een toegenomen hoeveelheid buikvet. Vanwege de structuur van dit type vet kan je lichaam deze minder goed afbreken. Transvetten vermijden helpt niet alleen met buikvet verliezen; het is in het algemeen een stuk gezonder.

3. Drink minder alcohol

Alcohol wordt vaak gerelateerd aan buikvet – denk maar aan de zogeheten bierbuik. Hoewel drank alleen je buik niet dikker maakt, wordt er wel eens een link gelegd met het stresshormoon cortisol. Dit wordt na alcoholgebruik aangemaakt en stimuleert vetopslag rond het middel. Minder drinken is dus aan te raden! Verder blijkt dat het beter is om dagelijks één drankje te nemen dan om incidenteel helemaal los te gaan.

4. Eet veel eiwitten

Eiwitten helpen je om minder te eten, omdat ze ervoor zorgen dat je je vol en verzadigd voelt. Zo krijg je minder calorieën binnen, en verlies je dus (buik)vet. Bovendien loop je met eiwitten minder risico dat je spierweefsel afbreekt en dus een lagere ruststofwisseling krijgt. Zorg dat je dagelijks voldoende proteïne binnenkrijgt met vlees, vis, ei, zuivel en noten.

5. Verminder de stress

Het eerdergenoemde hormoon cortisol komt vooral vrij wanneer je voortdurend last hebt van stress. Of het nu werk, relaties of alleen maar slechte slaap is: het brengt je hormoonlevels sterk uit balans. Dit zorgt ervoor dat je meer buikvet opslaat. Erger nog, het vergroot ook je trek in zoet en ongezond eten! Probeer dus te ontspannen, bijvoorbeeld door te sporten, te mediteren of te lezen.

6. Eet weinig suiker

Suiker wekt de eetlust op. Je eet er dus snel te veel van! Dit geldt vooral voor geraffineerde suikers en niet zozeer voor natuurlijke suiker in bijvoorbeeld fruit. Zeker omdat suiker ook in verband wordt gebracht met chronische ziektes, kun je er dus maar beter mee uitkijken.

7. Cardio

Cardio is goed voor je conditie en algemene gezondheid. Ook is het één manier om extra calorieën te verbranden en het verliezen van buikvet te stimuleren. High-interval cardio, waarbij je afwisselend kort intensief beweegt en kort pauze houdt, is bij uitstek geschikt. Dit soort training heeft tot voordeel dat je nog enige tijd na je training extra calorieën verbrandt (het zogenaamde afterburn-effect). Combineer dit met regelmatige krachttraining en je lichaam is optimaal ingesteld op het verbranden van buikvet.

8. Eet minder geraffineerde koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron, maar buikvet verliezen wordt makkelijker als je er minder van eet. Het hoeft daarbij niet om een strikt dieet zonder koolhydraten te gaan. Ook het vervangen van geraffineerde, ‘witte’ koolhydraten door volkoren varianten helpt al. Hiermee verklein je bovendien de kans op diabetes type 2!

9. Gebruik kokosolie om te bakken

Kokosolie bestaat uit vetketens van gemiddelde lengte, in plaats van langere ketens. Die zouden een positief effect op je metabolisme hebben en zodoende op het aantal calorieën dat je als vet opslaat. Let wel op dat het nog steeds een vet is, en dus veel calorieën bevat. Met mate dus!

10. Begin met krachttraining

Krachttraining is niet alleen belangrijk om meer spiermassa te kweken. Het zorgt er ook voor dat je meer calorieën gaat verbranden en dus minder buikvet opslaat. In combinatie met cardio zul je daarom zeker afvallen! Een kleine opmerking: krachttraining is ook voor vrouwen zeker aan te raden, ondanks de mythes die je nog wel eens hoort. Nee, je zult er echt niet direct uit gaan zien als een Olympische kogelstootster.

11. Vermijd gezoete dranken

Drinken met suiker is misschien nog wel slechter dan eten met suiker. Je klokt klakkeloos een paar glazen naar binnen. Het gevolg is dat je snel veel te veel drinkt, met alle calorieën die daarin zitten tot gevolg.

12. Slaap voldoende

Je gewicht is veel afhankelijker van je nachtrust dan veel mensen denken. Daarbij gaat het niet alleen om de duur, maar ook om de kwaliteit. Zorg dus dat je minstens 7 uur per nacht goed slaapt. Zo voorkom je onder andere dat je lichaam hormonen aanmaakt waar je meer trek van krijgt. Ook zul je meer zelfbeheersing hebben en dus gezonder eten!

13. Hou je calorieën bij

We hebben het al vaak gezegd, maar blijven het herhalen: afvallen is een kwestie van calorieën. Ook om buikvet te verliezen, zul je minder moeten eten dan je verbruikt. En daarbij is het natuurlijk nuttig om te weten hoe veel calorieën je nu eigenlijk binnenkrijgt! Door het eens een weekje bij te houden, zie je direct waar eventuele knelpunten zitten.

14. Eet wekelijks vette vis

Calorieën minderen betekent nog niet dat je geen vet mag eten – integendeel. Vet is enorm gezond. Eén van de beste bronnen is vette vis, dat rijk is aan omega-3 vetzuren. Onderzoek suggereert dat het tegen buikvet helpt om 1 tot 2 keer vette vis te eten. Denk aan zalm, haring of ansjovis, om er maar een paar te noemen.

15. Drink geen vruchtensap

Vruchtensap is net zo suikerrijk als veel andere frisdranken, maar heeft een betere naam. Dat het van fruit gemaakt is, betekent echter niet dat het gezonder is! Er zitten bergen suikers in sap, en dat een overschot in energie komt allemaal ongemerkt om je middel terecht. Kies liever voor thee, of eventueel water met een schijfje citroen.

16. Probeer ‘intermittent fasting’

Het afwisselen van vastenperiodes met periodes waarin je eet, ‘intermittent fasting’, wordt steeds populairder. Je kunt bijvoorbeeld twee keer per week een etmaal vasten, of iedere dag 16 uur vasten en binnen 8 uur je maaltijden plannen. Verschillende onderzoeken verbinden dit soort vasten met het snellere verlies van buikvet.

17. Drink groene thee

Groene thee bevat cafeïne en epigallocatechine, twee stoffen die de stofwisseling versnellen. Dit betekent dat je meer calorieën gaat verbranden, en dus iets meer vet verbrandt. Verwacht geen wonderen van je dagelijkse portie thee, maar alle kleine beetjes helpen. Ook koffie heeft vetverbrandende eigenschappen!

18. Geen kunstmatige zoetstoffen

Slecht nieuws voor liefhebbers van light frisdranken: je kunt kunstmatige zoetstoffen ook maar beter laten staan als je echt een strakke buik wilt. Van veel zoetstoffen wordt namelijk vermoed dat ze hongergevoel activeren, waardoor je op de lange termijn toch meer calorieën binnenkrijgt dan dat je wilt. Laat dus ook de light frisdranken staan als je buikvet wilt verliezen en drink alleen water, koffie en thee.

19. Drink voldoende water

Genoeg drinken is altijd belangrijk, omdat het je lichaam helpt om afvalstoffen zo snel mogelijk weer uit te scheiden. Water helpt tevens om je verzadigd te voelen zonder dat je daarbij energie binnenkrijgt. Door voor elke maaltijd een glas water te drinken zul je merken dat je eerder vol zit. Probeer dus elke dag ten minste twee liter water te drinken. Sport je veel? Dan heb je nog meer vocht nodig!

20. Zie het als een leefstijl

Als je twee of drie van de tips op deze lijst overneemt, zul je waarschijnlijk niet heel veel verschil merken. Uiteindelijk is een algemene gezonde leefstijl namelijk de beste manier van buikvet verliezen. Kortom, eet gezond, beweeg gezond en slaap gezond. Op de lange termijn zul je zo vet kwijtraken – in tegenstelling tot met een korte termijn dieet dat alleen tot jojoën leidt!

Wil je meer Afvallen & Gezondheid tips? Word dan 5:2 VIP+ Lid en krijg meteen toegang tot alle waardevolle content waaronder heel veel (printvriendelijke) 5:2 recepten en maaltijdplanners.

Share on Facebook16Share on Google+0Tweet about this on Twitter

Een reactie plaatsen

VIP+ Leden