Het 5:2 dieet is een populaire vorm van intermitterend vasten waarbij regelmatig gedurende 5 dagen wordt gegeten en gedurende 2 dagen heel weinig wordt gegeten.

Intermitterend vasten is elk dieet dat regelmatige periodes van niet eten of vasten omvat.

In dit artikel wordt het 5:2 dieet uitgelegd en wordt een eenvoudig voorbeeld gegeven van hoe je op elk type dag kunt eten.

Hoe werkt het 5:2 dieet?

Het 5:2 dieet krijgt zijn naam omdat het regelmatig eten gedurende 5 dagen van de week inhoudt, terwijl de calorie-inname op de andere 2 twee dagen drastisch wordt beperkt.

Hoewel het 5:2 dieet een populaire vorm van intermitterend vasten is, is de term vasten enigszins misleidend.

In tegenstelling tot een echte vasten, waarbij gedurende een bepaalde tijd niets wordt gegeten, is het doel van het 5:2 dieet de calorie-inname op vastendagen te verminderen tot 25 procent of slechts een kwart van de normale inname van een persoon op de resterende dagen.

Een persoon die bijvoorbeeld regelmatig ongeveer 2.000 calorieën per dag eet, zou op vastendagen 800 calorieën eten.

Belangrijk is dat vastendagen niet opeenvolgend zijn omdat het van vitaal belang is om het lichaam de calorieën en voedingsstoffen te geven die het nodig heeft om te gedijen.

Mensen spreiden hun vastendagen meestal uit, bijvoorbeeld door hun caloriearme dagen op maandag en donderdag of woensdag en zaterdag te nemen.

Een deel van de aantrekkingskracht van het dieet is deze flexibiliteit. In plaats van het voedsel dat een persoon kan eten ernstig te beperken, concentreert het 5:2 dieet zich op strikte caloriebeperking op slechts 2 dagen van de week. Dit kan ertoe leiden dat sommige mensen zich meer tevreden voelen met hun dieet, omdat ze niet het gevoel hebben dat ze de hele tijd eten moeten missen.

De 5 normale dagen van het 5:2 dieet moeten echter nog steeds een gezond dieet inhouden. 5 dagen lang suikerhoudende of bewerkte voedingsmiddelen eten en dan een kleine pauze houden, is misschien niet zo nuttig als het bijhouden van een trend van goed en gezond eten gedurende de hele week.

Wat zijn de voordelen?

Het 5:2 dieet kan verschillende voordelen hebben, waaronder:

Gewichtsverlies

Voor het grootste deel willen mensen die het 5:2 dieet volgen, afvallen.

Om af te vallen, moet een persoon meestal minder calorieën eten dan hij verbrandt. Voedingsdeskundigen noemen dit een calorietekort.

Wanneer iemand dit correct volgt, kan het 5:2 dieet een eenvoudige, goede manier zijn om calorieën inname te verminderen, wat kan helpen extra vet te verbranden.

Hoewel er niet veel studies specifiek naar het 5:2 dieet zijn, lijken initiële studies over intermitterend vasten veelbelovend.

Een beoordeling in het Jaaroverzicht van Voeding merkte op dat in dierstudies een vergelijkbaar intermitterend vastend dieet leidde tot een vermindering van vetweefsel en de cellen die vet opslaan.

Een beoordeling en meta-analyse van 2018 vertrouwde bron vergeleek intermitterend vasten met eenvoudige caloriebeperkende diëten. Dit onderzoek merkte op dat intermitterend vasten even effectief is als caloriebeperking als het gaat om gewichtsverlies en het verbeteren van de metabole gezondheid.

Het risico op diabetes type 2 verminderen

Eerste studies suggereren ook dat een intermitterend caloriedieet bij sommige mensen ook kan helpen het risico op diabetes te verminderen.

Onderzoek suggereert dat zowel intermitterende nuchtere diëten als caloriebeperkende diëten hebben bijgedragen aan het verlagen van nuchtere insulineniveaus en insulineresistentie bij volwassenen met overgewicht of obesitas.

Dit suggereert niet dat intermitterend vasten een beter dieet is, maar een even effectief alternatief voor mensen die caloriebeperkende diëten moeilijk vinden.

Hoe te eten op vasten dagen

Sommige mensen kiezen ervoor om gedurende de dag kleine maaltijden te eten.
Er is geen juiste manier om op vastendagen te eten, omdat het lichaam van elke persoon anders op vasten kan reageren. Het principe is dat een persoon op snelle dagen slechts 25 procent van zijn normale calorie-inname verbruikt.

Sommige mensen moeten bijvoorbeeld de dag beginnen met een klein ontbijt om hun lichaam in beweging te krijgen. Voor anderen kan het eten van een ontbijt ze de hele dag hongeriger maken. Deze mensen willen misschien zo lang mogelijk wachten voordat ze hun eerste maaltijd nuttigen.

Hierdoor kan ieders maaltijdplan er iets anders uitzien. Sommige snelle dag maaltijdschema’s omvatten:

drie kleine maaltijden eten, zoals een vroeg ontbijt, een middaglunch en een laat diner
een vroege lunch en diner eten
een klein ontbijt en een late lunch eten en het diner overslaan
een enkele maaltijd eten tijdens het diner of ontbijt

De belangrijkste focus van deze dagen is dat een persoon de calorieën die hij eet drastisch vermindert.

Als een persoon regelmatig 2.000 calorieën per dag eet, zouden ze op snelle dagen slechts 500 calorieën moeten consumeren.

Een persoon die meestal 1.800 calorieën per dag eet, moet zijn inname op vastendagen verminderen tot 450 calorieën.

Voedingsstoffen

Het is van vitaal belang om het lichaam op vasten dagen tevreden te houden door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan het vullen van voedingsstoffen, zoals vezels en eiwitten.

Groenten en vezels

Voor mensen die net zijn begonnen met het 5:2 dieet, kan het eten van meer groenten hen het gevoel geven dat ze niet ontbreken tijdens een maaltijd. Groenten kunnen zeer weinig calorieën bevatten in vergelijking met dierlijke producten en granen, wat betekent dat meer groenten in een kleine maaltijd passen.

Donkere, bladgroenten en salades kunnen een geweldige manier zijn om bulk aan een maaltijd toe te voegen en mensen te helpen zich voller te voelen zonder extra calorieën te eten.

Een ander voorbeeld hiervan is om een spiraasnijder (spiralizer) te gebruiken om courgette of wortels in noedels te veranderen, waardoor een caloriearme basis voor een saus als bijgerecht wordt gemaakt.

Eiwit

Eiwit is van vitaal belang om tijdens snelle dagen vol te blijven. Mensen moeten zich richten op magere eiwitbronnen zonder al te veel vet.

Voeg kleine porties magere vormen van eiwit toe op snelle dagen, waaronder:

witte vis
mager dier snijdt
eieren
bonen, erwten en linzen
tofu

Belangrijk is dat mensen extra olie en vetten kunnen vermijden door deze voedingsmiddelen te koken, grillen of braden in plaats van te braden.

Donkere bessen

Hoewel de meeste vruchten rijk zijn aan natuurlijke suikers, kunnen donkere bessen, zoals bramen en bosbessen, zoete verlangens vervullen zonder veel calorieën toe te voegen.

Andere voedingsmiddelen om op te nemen

Soep: Soep is een geweldig hulpmiddel voor snelle dagen, omdat het toegevoegde water en kruiden uit de bouillon een persoon kan helpen zich tevredener te voelen zonder te veel calorieën te eten.
Water: Water is elke dag van vitaal belang, maar tijdens snelle dagen kan het de tijd tussen maaltijden verlengen en ervoor zorgen dat een persoon geen honger krijgt.
Koffie of thee: gewone, ongezoete koffie en thee zijn acceptabel tijdens snelle dagen. Sommige mensen vinden echter dat koffie of thee hun spijsvertering stimuleert, waardoor ze zich hongerig voelen. Kruidenthee is een andere optie en is een geweldige manier om de waterinname van de persoon te verhogen.

Eten om te vermijden

Om extra calorieën te voorkomen of de dagelijkse calorielimiet te gebruiken op voedingsmiddelen met minder voedingsvoordelen dan sommige andere, meer voedzame, kan een persoon de volgende voedingsmiddelen op snelle dagen willen vermijden:

bewerkte voedingsmiddelen, die doorgaans verfijnd zijn en veel calorieën bevatten
geraffineerde koolhydraten, zoals brood, pasta’s en witte rijst
overtollige vetten, waaronder bakoliën, dierlijke vetten en kaas

Voorbeelden van maaltijden op vastendagen

Bekijk hier de gratis Vastendieet recepten: lekker, gezond en caloriearm

Voorbeelden van kleinere maaltijden voor vastendagen zijn:

een royale portie gestoomde groenten met kruiden en zout
groentesoep
twee hardgekookte eieren
een klein stukje gestoomde witte vis
een royale portie salade met verse groenten

Hoe te eten op vastendagen

Op normale dagen eet iemand zoals gewoonlijk. Het is essentieel op te merken dat deze 5 reguliere dagen geen “cheat-dagen” zijn. Om deze reden is het nog steeds nuttig om binnen de aanbevolen calorielimiet te blijven en een verscheidenheid aan voedzaam voedsel te eten.

Een persoon die veel verwerkt, verpakt of ongezond voedsel eet, zal waarschijnlijk minder verandering in zijn gewicht door vasten opmerken.

Bekijk hier de 5:2 Vastendieet recepten: Lekker, gezond en caloriearm!

Is 5:2 veilig voor iedereen?

Het 5:2 dieet kan een nuttig alternatief zijn voor sommige mensen die op zoek zijn naar een minder beperkend dieetplan, maar het is niet voor iedereen.

Mensen die gevoelig zijn voor een lage bloedsuikerspiegel of zich gemakkelijk duizelig of vermoeid voelen als ze niet eten, willen misschien geen dieet volgen waarbij ze vasten.

Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven moeten ook vasten vermijden. Kinderen en tieners moeten vasten vermijden, tenzij onder directe begeleiding van een arts, omdat hun lichaam zich nog ontwikkelt.

Iedereen met een chronische aandoening, zoals diabetes, kan een arts raadplegen voordat hij een dieet probeert dat vasten omvat.

Samenvatting

Het 5:2 dieet biedt mensen een alternatief voor elementaire caloriebeperking, waardoor veel mensen zich aan hun dieet kunnen houden en afvallen.

Bestel hier het 5:2 Vastendieet eKookboek: Boordevol met lekkere, gezonde, caloriearme recepten (het 5:2 eKookboek is geschikt voor alle vastendieet methoden).

Vastendagen kunnen even wennen zijn. Hongerpijnen of zich flauw voelen kunnen vaker voorkomen wanneer een persoon met een 5:2 dieet begint dan wanneer ze aan het regime gewend zijn. Veel mensen die doorgaan met het dieet zeggen dat deze effecten verminderen naarmate hun lichaam zich aanpast.

Sommige mensen zouden dit soort dieet echter niet moeten doen. Iedereen die onzeker is over zijn specifieke voedingsbehoeften, moet zijn arts of diëtist raadplegen voordat hij met het 5:2 dieet begint.

Meteen beginnen met Het Vastendieet?

Bestel dan onderstaande eKookboeken naar keuze of word VIP+ lid van Het Vastendieet. Het Spirelli Spiraalsnijder recepten eKookboek en het Vastendieet eKookboek staan boordevol met lekkere, gezonde en caloriearme recepten.